Sosyal Anksiyete Nedir?
Sosyal anksiyete bozukluğu, kişinin başkalarının değerlendirmesine maruz kalacağı ortamlarda yoğun kaygı, utanma ve utandırılma korkusu yaşaması durumudur. “Sosyal fobi” olarak da bilinir.
Sosyal anksiyetesi olan kişiler genelde şu durumlarda yoğun kaygı yaşar:
Topluluk önünde konuşamamak
Tanımadığı insanlarla iletişim kuramamak
Otorite figürleriyle konuşamamak
Kalabalık bir ortamda yemek yiyememek
Sunum yapamamak
Telefon görüşmesi yapamamak
Bu yoğun korku kişinin hayat kalitesini düşürür, akademik ve mesleki performansını etkiler, sosyal ilişkileri kısıtlar.
Sosyal Anksiyete Belirtileri Nelerdir?
Sosyal anksiyete belirtileri hem bedensel hem düşünsel düzeyde ortaya çıkar:
Bedensel Belirtiler
Yüz kızarması
Titreme
Terleme
Kalp çarpıntısı
Boğazda düğümlenme hissi
Midede kasılma
Baş dönmesi
Düşünsel Belirtiler
“Kötü bir izlenim bırakacağım.”
“Beni aptal sanacaklar.”
“Söylediğim her şey saçma.”
“Kimse beni sevmeyecek.”
Davranışsal Belirtiler
Topluluk içine girmekten kaçınma
Göz teması kurmama
Sessiz kalma
Ani ortamdan uzaklaşma
Bu belirtiler, kişinin sosyal ortamlarda bulunmaktan çekinmesine ve sosyal izolasyona yol açar.
Sosyal Anksiyetenin Nedenleri
Sosyal anksiyete birçok faktörün etkisiyle gelişebilir:
🔹 Genetik yatkınlık: Ailede anksiyete bozukluğu öyküsü olması
🔹 Çocukluk deneyimleri: Aşırı eleştirilen veya utandırılan çocukluk yaşantıları
🔹 Özgüven sorunları: Kendini yetersiz görme eğilimi
🔹 Beyindeki biyolojik farklılıklar: Bazı araştırmalar amigdala aktivitesinin yüksek olduğunu göstermiştir
🔹 Öğrenilmiş kalıplar: Daha önceki utanç verici deneyimlerin zihinde büyütülmesi
Sosyal Anksiyete ile Başa Çıkmanın Günlük Yöntemleri
Sosyal anksiyete tedavisinde bilişsel davranışçı terapi çok etkilidir. Ancak günlük yaşamda da uygulayabileceğiniz bazı yöntemler semptomlarınızı hafifletebilir:
1️⃣ Küçük Adımlarla Maruz Kalma
En çok kaçındığınız sosyal durumları listeleyin ve en az korkutucudan başlayarak kademeli maruz kalma planlayın.
Örneğin:
Önce bir kafede sipariş vermek
Sonra telefonda randevu almak
Daha sonra küçük bir grup etkinliğine katılmak
Kaçınmak anlık rahatlama sağlar ama uzun vadede kaygıyı büyütür.
2️⃣ 4-7-8 Nefes Egzersizi
Toplantı öncesi veya sohbet başlamadan önce uygulayın:
4 saniye derin nefes alın.
7 saniye tutun.
8 saniyede nefesi bırakın.
4 tur tekrarlayın.
Kalp hızınız yavaşlar, beden rahatlar.
3️⃣ Düşünce Günlüğü Tutmak
Olumsuz inançları fark etmek için günlük tutabilirsiniz:
“Beni yargılayacaklar” düşüncesini yazın.
Gerçekçi alternatifini üretin: “Herkesin hatalar yapabileceğini biliyorum.”
Bu alıştırma, otomatik negatif düşünceleri zayıflatır.
4️⃣ Beden Dilini Güçlendirme Çalışmaları
Sosyal anksiyete çoğu zaman özgüveni düşük beden dili ile ilişkilidir:
✅ Omuzlar dik, sırt düz
✅ Göz teması kurmaya çalışın (ilk etapta birkaç saniye yeterli)
✅ Konuşurken yavaş ve net bir ton kullanın
5️⃣ Hazırlık Planı Yapmak
Bir toplantıya veya görüşmeye gitmeden önce küçük bir plan yapın:
Kendinizi nasıl tanıtacağınızı düşünün.
2–3 sohbet konusu belirleyin.
Olası soruları zihninizde prova edin.
Hazırlık yapmak kontrol hissinizi artırır.
6️⃣ Sosyal Becerileri Geliştirme
Sosyal anksiyete yaşayanların en sık kaçındığı konulardan biri sohbet başlatmak. Bunun için:
🔹 Ortak alanlardan (hava durumu, ortam, güncel bir haber) bahsedin.
🔹 Kısa sorular sorun: “Siz de bu seminere daha önce katıldınız mı?”
🔹 Dikkatlice dinleyin, göz teması kurun.
7️⃣ Gevşeme Tekniklerini Düzenli Uygulama
Sosyal ortamlardan önce kas gevşetme egzersizi yapabilirsiniz:
Omuzlarınızı 5 saniye sıkın, bırakın.
Ellerinizi yumruk yapın, bırakın.
Çenenizi hafifçe kasın, bırakın.
8️⃣ Günlük Küçük Görevler
Her gün küçük bir adım atmayı hedefleyin:
Market kasasında “Kolay gelsin” demek.
Asansörde selam vermek.
Bir arkadaşınıza kısa bir mesaj göndermek.
Süreklilik güven inşa eder.
9️⃣ Sosyal Anksiyete İçin Kutlama Yapmak
Her ilerlemenizi fark edin. Küçük de olsa başarılarınızı kutlayın:
✔ Bugün kalabalık bir ortamda 5 dakika kaldım.
✔ Sunum sırasında nefes egzersizini uyguladım.
Kendinizi Suçlamaktan Kaçının
“Ben beceriksizim, herkes benden iyi” gibi genelleme cümlelerinden uzak durun. Kimse her sosyal ortamda %100 rahat değildir.
Sosyal Anksiyete İçin Ne Zaman Destek Almalısınız?
Sosyal kaygınız günlük işlerinizi yapmayı engelliyorsa
Kaçınma davranışlarınız artıyorsa
İş veya eğitim hayatınız etkileniyorsa
Yoğun yalnızlık hissi yaşıyorsanız
Bir uzmana başvurmak uzun vadede çok faydalıdır.
Hanzade Psikoloji olarak Bakırköy’de sosyal anksiyete terapisi desteği sunuyoruz.
