Panik Atak Nedir?
Panik atak, beklenmedik bir anda başlayan, yoğun korku ve endişe dalgasıdır. Kalp çarpıntısı, nefes darlığı, terleme, titreme, göğüs sıkışması gibi bedensel belirtilerle kendini gösterir. Çoğu zaman kişi kalp krizi geçiriyormuş ya da bayılacakmış gibi hisseder. Oysa panik atak, hayati tehlike oluşturmayan geçici bir durumdur.
Panik atakla başa çıkmanın en etkili yollarından biri, nefes egzersizleri ve bedensel farkındalık tekniklerini öğrenmektir.
Bu yazıda, panik anında rahatlamanızı sağlayacak somut nefes egzersizlerini ve pratik önerileri bulabilirsiniz.
Panik Atak Belirtileri Nelerdir?
Panik atağın en yaygın belirtileri şunlardır:
Hızlı kalp atışı
Göğüste baskı veya sıkışma hissi
Nefes alamama ya da boğulma korkusu
Baş dönmesi
Ellerde, ayaklarda karıncalanma
Terleme ve titreme
Gerçek dışılık hissi
Kontrolü kaybetme korkusu
Belirtiler çok yoğun olabilir ancak genellikle 10–30 dakika içinde kendiliğinden azalır.
Panik Atak Anında Nefes Egzersizlerinin Önemi
Panik atak sırasında nefes alıp verme bozulur. Hızlı ve yüzeyel nefes almak, bedende daha fazla panik hissi oluşturur. Kontrollü nefes egzersizleri, hem beyne sakinleşme sinyali gönderir hem de bedensel belirtileri hafifletir.
Aşağıdaki egzersizleri panik anında deneyebilirsiniz.
4-7-8 Nefes Egzersizi (Derin Sakinleşme Tekniği)
4-7-8 nefes egzersizi, sinir sistemini yatıştırır, kalp ritmini dengeler ve kontrol duygusu kazandırır.
Nasıl yapılır?
1️⃣ Rahat bir oturma pozisyonu alın.
2️⃣ Burnunuzdan 4 saniye boyunca derin nefes alın.
3️⃣ Nefesi 7 saniye boyunca tutun.
4️⃣ Ağzınızdan 8 saniyede yavaşça nefesi verin.
5️⃣ 4–5 tur tekrarlayın.
Bu yöntem panik atağın pik yaptığı anlarda bile kısa sürede gevşeme sağlar.
Box Breathing / 4-4-4-4 Egzersizi
Box breathing, “kutu nefes” ya da 4-4-4-4 tekniği olarak da bilinir. Özellikle askerler ve sporcuların stres kontrolünde kullandığı güçlü bir yöntemdir.
Nasıl yapılır?
🔹 4 saniye nefes al
🔹 4 saniye nefesi tut
🔹 4 saniye nefesi ver
🔹 4 saniye nefessiz bekle
Bu döngüyü 5–6 tur tekrarlayın. Panik atağın yoğun belirtileri kısa sürede hafifler.
5-5-5 Topraklama Tekniği
Panik atak sırasında bedeni ve zihni şu ana getirmek çok önemlidir. Bunun için 5-5-5 topraklama yöntemini deneyin.
1️⃣ Çevrenizde görebileceğiniz 5 nesneyi söyleyin.
2️⃣ Dokunabileceğiniz 5 şeyi hissedin.
3️⃣ Duyabileceğiniz 5 sesi dinleyin.
Dikkatinizi anlık uyaranlara yönlendirmek, kontrol hissi kazandırır.
Panik Anında Kullanılabilecek Diğer Pratik Yöntemler
Aşağıdaki yöntemleri de bir kurtarma çantası gibi düşünebilirsiniz. Size en iyi gelenleri deneyerek keşfedin:
✅ Soğuk Su Yöntemi: El bileklerinizi soğuk suyla yıkayın.
✅ Limon Tatma Tekniği: Dikkatinizi dağıtmak için limon dilimini yavaşça emebilirsiniz.
✅ Lavanta Yağı: Elinize birkaç damla damlatıp koklayın.
✅ Sandalye Egzersizi: Oturun, ayak tabanlarınızı yere bastırın, koltuğa yaslanın ve 4-4-4-4 nefes uygulayın.
✅ Mantra Tekrarı: Sessizce “Bu geçici bir durum, güvendeyim.” cümlesini tekrar edin.
Panik Atak Sırasında Sık Düşülen Yanılgılar
Panik atak yaşayanlar genellikle şu düşüncelere kapılır:
❌ “Bayılacağım.”
❌ “Kontrolümü kaybedeceğim.”
❌ “Kalp krizi geçiriyorum.”
Oysa panik atakta bilinç kaybı ya da ölüm riski yoktur. Beyin, tehlike sinyali verir ama bu geçici bir alarmdır.
Panik Atak ve Düzenli Nefes Egzersizlerinin Gücü
Panik atak anında nefes egzersizlerine düzenli şekilde devam etmek, zamanla atakların süresini ve şiddetini azaltır. Günde 1–2 kez 4-7-8 egzersizi veya box breathing yapmak, önleyici etki yaratır.
Panik Atak İçin 4-7-8 Egzersizi Örnek Uygulama
Aşağıda bir örnek tur yer alır. Panik geldiğinde gözlerinizi kapatın ve şu şekilde uygulayın:
Derin nefes al (4 saniye): 1…2…3…4
Nefesi tut (7 saniye): 1…2…3…4…5…6…7
Nefesi bırak (8 saniye): 1…2…3…4…5…6…7…8
Yavaşça tekrar edin. Kalp atışınızın yavaşladığını fark edeceksiniz.
Panik Atak Krizi Geçtikten Sonra Ne Yapmalı?
Kriz geçtikten sonra kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Şu öneriler faydalı olur:
Ilık bir duş alın.
Hafif yiyecekler tüketin.
Gün içinde bol su içmeyi ihmal etmeyin.
Egzersiz ve düzenli uykuya özen gösterin.
Panik atağı detaylı şekilde not alın (nerede başladı, ne hissettiniz, nasıl geçti).
Panik Atakla Yaşamak: Uzman Desteğinin Önemi
Nefes egzersizleri ve teknikler çok etkili olsa da sık panik atak yaşayan kişiler için bilişsel davranışçı terapi, şema terapisi veya ilaç tedavisi gerekebilir. Uzman psikolog ya da psikiyatrist desteği almak uzun vadede kalıcı iyileşme sağlar.
Hanzade Psikoloji olarak Bakırköy’de panik atak ve anksiyete yönetiminde uzman desteği sunuyoruz.
