Kaygı Bozukluğu Nedir?
Kaygı bozukluğu, kişinin günlük yaşamında sürekli, yoğun, kontrol edilemeyen endişe ve huzursuzluk yaşamasına neden olan bir ruhsal sağlık problemidir. Aslında kaygı, tehlike anında bizi koruyan normal bir tepkidir. Ancak bu duygu aşırı hale geldiğinde, günlük işlevleri aksatır ve yaşam kalitesini ciddi şekilde düşürür.
Kaygı bozukluğu yaşayan kişiler çoğu zaman tehdit unsuru olmayan durumlarda bile “ya kötü bir şey olursa?”düşüncesine kapılır ve bu endişe zihni meşgul eder. Bu durum hem fiziksel hem psikolojik belirtilerle ortaya çıkar.
Kaygı Bozukluğu Belirtileri Nelerdir?
Kaygı bozukluğu belirtileri kişiden kişiye değişebilir. En sık görülen belirtiler şunlardır:
1) Bedensel Belirtiler
Çarpıntı ve kalp atış hızında artış
Nefes darlığı, boğulma hissi
Göğüste baskı veya sıkışma
Kas gerginliği, titreme
Terleme, sıcak basması
Mide bulantısı ve sindirim problemleri
Baş dönmesi, bayılacak gibi hissetme
2) Zihinsel Belirtiler
Sürekli kötü bir şey olacak korkusu
Kontrolü kaybetme endişesi
Ölüm korkusu
Dikkat ve konsantrasyon sorunları
Gerçek dışılık veya kopukluk hissi
3) Davranışsal Belirtiler
Kaçınma davranışları (toplantılardan, sosyal ortamlardan kaçınmak)
Daha fazla güvence aramak, sürekli onay istemek
Yapılacak işleri erteleme
İşlevsellikte azalma
Kaygı Bozukluğu Neden Olur?
Kaygı bozukluğunun ortaya çıkmasında pek çok faktör rol oynar:
🔹 Genetik Yatkınlık: Ailede anksiyete bozukluğu öyküsü olması riski artırır.
🔹 Beyindeki Kimyasal Dengeler: Serotonin ve dopamin dengesizliği kaygıya zemin hazırlar.
🔹 Kişilik Özellikleri: Mükemmeliyetçilik, aşırı sorumluluk alma eğilimi, eleştiriden kaçınma isteği gibi özellikler etkilidir.
🔹 Çocukluk Yaşantıları: Travmatik deneyimler, ihmal veya duygusal istismar.
🔹 Çevresel Faktörler: Uzun süreli stres, yoğun iş yükü, ilişkisel problemler, ekonomik sıkıntılar.
Kaygı Bozukluğu Türleri
Kaygı bozukluğu genel bir başlıktır. En sık rastlanan alt tipler:
🔹 Yaygın Anksiyete Bozukluğu (YAB): Sürekli her konuda endişe hali.
🔹 Panik Bozukluk: Aniden başlayan yoğun korku atakları.
🔹 Sosyal Anksiyete Bozukluğu: Başkalarının değerlendirmesine karşı duyulan aşırı kaygı.
🔹 Özgül Fobiler: Belirli nesne veya durumlara karşı aşırı korku (yükseklik, uçak, hayvan vb.).
🔹 Agorafobi: Kaçmanın zor olacağı yerlerde panik atak yaşama korkusu.
Kaygı Bozukluğuyla Başa Çıkmanın Günlük Yöntemleri
Kaygı bozukluğu profesyonel destek gerektiren bir durumdur. Ancak günlük yaşamda uygulanabilecek bazı öneriler, belirtilerin şiddetini hafifletmeye yardımcı olur.
🎯 1) Nefes Egzersizi (4-4-4-4 Box Breathing)
Kaygı sırasında nefes almak hızlanır ve panik duygusunu artırır. Kontrollü nefes egzersizi, sinir sistemini sakinleştirir.
Nasıl Yapılır?
4 saniyede derin nefes alın.
4 saniye nefesi tutun.
4 saniyede nefesi bırakın.
4 saniye bekleyin.
Bu döngüyü 5 tur uygulayın.
🎯 2) Düşünce Günlüğü
Anksiyete zihinde sürekli olumsuz senaryolar yaratır. Düşünce günlüğü tutmak, bu düşünceleri fark etmenizi ve daha dengeli bakış açıları geliştirmenizi sağlar.
- “Şu an aklımdan geçen düşünce nedir?”
- “Bunun kanıtı var mı?”
- “Daha gerçekçi alternatif ne olabilir?”
🎯 3) Günlük Planlama
Belirsizlik kaygıyı artırır. Her sabah küçük bir plan yapmak kontrol hissini güçlendirir.
Örnek:
Sabah yürüyüş (20 dk)
Öğlen kitap okuma (30 dk)
Akşam nefes egzersizi
🎯 4) Kafein ve Şekeri Azaltmak
Kafein ve şeker kalp çarpıntısını artırır. Günlük kahve miktarını sınırlayın, bitki çayı tercih edin.
🎯 5) Hareket Etmek
Egzersiz, endorfin salınımını artırarak kaygıyı azaltır. Haftada en az 3 gün yürüyüş, yoga ya da pilates önerilir.
🎯 6) Topraklama Egzersizi
Kaygı yükseldiğinde zihni ana getirir.
5-4-3-2-1 Topraklama:
5 nesne gör
4 şeye dokun
3 ses duy
2 koku tanı
1 tat fark et
🎯 7) Uyku Düzeni
Kaygı bozukluğunda uykusuzluk sık görülür. Uyku hijyeni oluşturmak önemlidir:
Yatma saatini sabitleyin.
Ekranları kapatın.
Ilık bitki çayı için.
🎯 8) Kendinize Şefkat Gösterin
Sürekli kendini eleştirmek kaygıyı artırır. Unutmayın: Kaygı yaşamak zayıflık değil, insan olmaktır. Küçük ilerlemeleri kutlayın.
Kaygı Bozukluğu Ne Zaman Destek Gerektirir?
Belirtiler en az 6 aydır devam ediyorsa
Günlük işlevlerinizi belirgin şekilde etkiliyorsa
Kaçınma davranışlarınız artıyorsa
Yoğun umutsuzluk veya depresyon yaşıyorsanız
Bir uzmandan profesyonel destek almak en doğru yoldur.
🔹 Sosyal anksiyete hakkında daha fazla bilgi almak ve günlük önerileri öğrenmek için sosyal anksiyete yazımıza göz atabilirsiniz.
