Stres Nedir?
Stres, bedenin ve zihnin zorlayıcı durumlara verdiği doğal tepkidir. İş hayatı, aile sorumlulukları, sağlık problemleri veya ekonomik kaygılar gibi birçok etken, modern yaşamın bir parçası haline gelmiştir. Ancak kontrol edilmediğinde stres; uykusuzluk, baş ağrısı, sindirim sorunları, kaygı bozuklukları ve depresyon gibi ciddi sonuçlar yaratabilir.
İyi haber şu ki; stresle başa çıkmanın etkili, bilimsel ve günlük hayatta uygulanabilir birçok yolu vardır.
1) 4-7-8 Nefes Egzersizi
Stresli anlarda nefes alışverişiniz hızlanır. 4-7-8 nefes egzersizi beyne sakinleş sinyali gönderir.
Nasıl uygulanır?
Rahat bir pozisyon alın.
Burnunuzdan 4 saniyede nefes alın.
Nefesi 7 saniye tutun.
Ağzınızdan 8 saniyede yavaşça bırakın.
4 tur tekrarlayın.
Günde birkaç kez bu egzersizi yapmak stres seviyesini düşürür.
2) Yürüyüş ve Hareket
Hareketsizlik stres hormonlarını artırır. Her gün 20–30 dakikalık tempolu yürüyüş, kortizol seviyesini azaltır, endorfin salgısını yükseltir.
✅ İş arasında kısa yürüyüş molaları verin.
✅ Asansör yerine merdiven kullanın.
✅ Doğada yürüyüş planlayın.
3) Telefonu Sessize Almak
Sürekli bildirimler zihni uyarır ve stres yükünü artırır.
Gün içinde 1–2 saat telefonu sessize almak veya uçak moduna almak zihninizi dinlendirir.
Özellikle yemek saatlerinde veya akşam yatmadan önce dijital detoks yapın.
4) Şükran Listesi Tutmak
Her gün minnettar olduğunuz 3 küçük şey yazmak, stres algısını azaltır.
Örnek:
Bugün güneşli bir hava vardı.
Sevdiğim biriyle kahve içtim.
Sağlıklıyım.
Gözden kaçan iyilikleri fark etmek ruh halinizi güçlendirir.
5) Kas Gevşetme Egzersizi
Stres kaslarda gerginlik yaratır. Progresif kas gevşetme ile bu gerginliği azaltabilirsiniz.
Nasıl yapılır?
Ayak parmaklarınızı sıkın, bırakın.
Baldırlarınızı kasın, bırakın.
Ellerinizle yumruk yapın, bırakın.
Omuzlarınızı kaldırın, bırakın.
Her kas grubunu sıkıp bırakmak gevşemeyi kolaylaştırır.
6) Box Breathing (4-4-4-4 Nefes Tekniği)
Bu teknik stres yönetiminde çok etkilidir.
Adımlar:
4 saniye nefes alın.
4 saniye tutun.
4 saniyede verin.
4 saniye bekleyin.
Dikkatinizi nefese odaklamak zihnin dağılmasını engeller.
7) Kafein Tüketimini Azaltmak
Fazla kafein kalp çarpıntısı ve gerginlik yaratır.
Kahveyi azaltmak, bitki çayı tercih etmek rahatlatıcıdır. Özellikle papatya, melisa, ıhlamur çayı önerilir.
8) Zihinsel Durdurma Tekniği
Olumsuz düşünce döngüsünü fark ettiğinizde şu egzersizi yapın:
Gözlerinizi kapatın.
İçinizden net bir sesle DUR! deyin.
Dikkatinizi bulunduğunuz ortama yönlendirin.
5 farklı nesneyi detaylıca inceleyin.
Bu teknik, endişeli düşünceleri keser.
9) Güne Başlarken Plan Yapmak
Plansız bir gün stresli geçer. Sabah 5–10 dakika ayırarak yapılacakları yazın:
🔹 Öncelikli işler
🔹 Küçük molalar
🔹 Kendinize ayıracağınız zaman
Kontrollü bir plan stres yönetimini kolaylaştırır.
10) Günlük Tutmak
Stresinizi yazıya dökmek içsel yükü hafifletir. Her gün 10 dakika:
Duygularınızı
Kaygılarınızı
Hedeflerinizi yazın.
Zihninize düzen getirmek stresi azaltır.
11) Aşırı Mükemmeliyetçilikten Vazgeçmek
Her şeyi kusursuz yapma çabası en büyük stres kaynaklarındandır.
Unutmayın: Yeterince iyi olmak yeterlidir.
Kendinize şefkatli davranmak önemlidir.
12) Gülmek
Komediler izlemek, arkadaşlarla kahkaha atmak endorfin salgılar.
Gülmek stresin doğal düşmanıdır.
13) Doğa ile Temas
Toprakla uğraşmak, parka gitmek, deniz kenarında yürümek stresi %30’a kadar azaltır.
14) Yavaşlamak
Hızlı yemek yemek, hızlı konuşmak, acele kararlar almak stres döngüsünü güçlendirir.
Bilerek yavaş hareket etmek ve nefesi düzenlemek sakinleşmenizi sağlar.
15) Destek Almak
Aile, arkadaş veya uzman desteği almak önemlidir. Stresi paylaşmak yükünüzü hafifletir.
Stres Anında Hatırlamanız Gerekenler
✅ Stres geçicidir.
✅ Her zaman bir çözüm vardır.
✅ Nefesinize odaklanmak güvende olduğunuzu hatırlatır.
Hanzade Psikoloji olarak Bakırköy’de stres yönetimi ve psikolojik destek hizmeti sunuyoruz.
