“Anksiyete, gelecekteki olasılıklara bugünden verilmiş bir alarm tepkisidir. Ancak çoğu zaman bu alarm, gerçek bir tehlikeye değil, zihnin kurgularına çalar.”
— Prof. Dr. Bessel van der Kolk, The Body Keeps the Score
Bu söz, anksiyeteyi anlamak için mükemmel bir başlangıçtır. Çünkü çoğu zaman bedenimiz savaş ya da kaç moduna geçerken, ortada gerçek bir düşman bile yoktur.
Peki neden olur bu?
Neden zihnimiz olmayan tehditlere karşı alarm verir?
Ve bu alarmı nasıl susturmadan, anlayarak özgürleşebiliriz?
Bu yazıda, anksiyetenin kökenine, beden-zihin ilişkisine ve sağlıklı başa çıkma yöntemlerine yakından bakıyoruz.
Anksiyete Nedir?
Anksiyete, kişinin gelecekte olabilecek durumlara dair aşırı endişe, kaygı ve huzursuzluk hissetmesi durumudur. Her insan zaman zaman kaygı yaşar. Ancak bu duygu günlük yaşamı etkileyecek kadar yoğun ve sürekli hale geldiğinde, anksiyete bozukluğu halini alır.
Anksiyete Gerçek Tehlikeye Değil, Zihinsel Kurgulara Yanıt Verir
Anksiyete aslında bizi korumak için devreye giren bir alarm sistemidir.
Ama bazen bu sistem, olması gerekenden fazla hassas hale gelir. Ortada fiziksel bir tehlike yokken bile:
- “Ya rezil olursam”
- “Ya başaramazsam”
- “Ya hasta olursam”
- “Ya yalnız kalırsam”
gibi varsayımsal senaryolar, beynimizi alarm moduna geçirir. Kalp atışı hızlanır, terleme başlar, mide bulanabilir, uyku kaçar…
Yani zihinsel kurgu, bedensel gerçeklik yaratır.
Zihnin Alarmı: Tehlike Var mı, Yok mu?
Beynimiz, tehlike algıladığında amigdala adlı bölge aktive olur. Amigdala, bedenimize “tehlike var!” sinyali gönderir. Bu durumda:
Adrenalin ve kortizol salgılanır
Kalp atışı ve nefes alışı hızlanır
Kaslar gerilir
Zihin, felaket senaryolarına odaklanır
Ancak beynin bu sistemi, bazen geçmişte yaşanan travmalar, öğrenilmiş kalıplar veya fazla kontrol ihtiyacı yüzünden yanlış alarm verebilir.
📌 Gerçek şu ki: Anksiyete, çoğu zaman “şu anda olanlar”dan değil, “olabilirler”den kaynaklanır.
Anksiyeteyle Mücadele Değil, Farkındalık Gerekir
Anksiyeteyle baş etmek, onu bastırmak ya da yok etmek demek değildir. Çünkü bastırılan duygu, güçlenerek geri döner.
Yapılması gereken şey, bu duyguyu:
- Tanımak
- Anlamak
- Yönlendirmeyi öğrenmekdir.
Unutma: Duygular düşman değil, rehberdir.
Anksiyeteyle Başa Çıkmak İçin Psikolojik Yöntemler
1. Zihinsel Senaryoların Farkına Var
Anksiyete genellikle “ya… olursa?” sorusuyla başlar.
Bu senaryoları kağıda yazmak ve sorgulamak işe yarar:
- Bu gerçekten olabilir mi?
- Kanıtım var mı?
- En kötü ne olabilir ve ben bununla nasıl başa çıkarım?
🧠 Bu egzersiz, düşünce ve gerçek arasındaki farkı ortaya koyar.
2. Nefes ve Vücut Farkındalığı
Anksiyete bedende başlar. Bu yüzden bedeni sakinleştirmek, zihni de sakinleştirir:
- 4 saniye nefes al → 4 saniye tut → 4 saniye ver → 4 saniye bekle (box breathing)
- Gevşeme egzersizleri yap
- Düzenli egzersiz, özellikle yürüyüş, anksiyeteyi azaltır
3. Anda Kalmak: Şimdi ve Burada
Anksiyete genellikle geleceğe dair endişelerden oluşur.
Farkındalık (mindfulness) pratikleriyle “şimdi”ye dönmek önemlidir:
- Şu an gördüğüm 3 şeyi say
- Şu an duyduğum 2 sesi fark et
- Nefesime odaklan
Bu egzersizler, zihnin dağınık dolaşmasını engeller.
4. “Bu Duygu Geçici” Demeyi Hatırla
Anksiyete sırasında her şey çok yoğun gelir. Ama gerçek şu ki:
📌 Duygular kalıcı değildir. Gelirler ve geçerler.
Bu geçiciliği hatırlamak, panik hissini azaltır.
5. Destek Almaktan Çekinme
Eğer anksiyete hayat kaliteni düşürüyorsa, yalnız baş etmek zorunda değilsin.
Bir uzmandan destek almak, bu süreci kolaylaştırır. Özellikle:
- Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT)
- Mindfulness Temelli Terapi
- EMDR (travmaya dayalı anksiyete için)
gibi yöntemler, anksiyetenin kökenine inerek kalıcı çözüm sunar.
Anksiyeteyi Yönetmek: Güçsüzlük Değil, Cesarettir
Anksiyete yaşayan biri çoğu zaman kendini zayıf, kırılgan, hatta “deli” gibi hissedebilir.
Oysa bu durum çok yaygındır ve yönetilebilir.
Unutma: Anksiyete bir zayıflık değil, bedeninin seni koruma çabasıdır.
Yapman gereken şey, bu alarm sistemini tanımak ve ona dostça yaklaşmaktır.
Anksiyete Düşmanın Değil, Uyarıcındır
Anksiyete seni korkutmasın.
O, sana bir şey söylemeye çalışıyor: “Bir şey seni tedirgin ediyor ve buna bakman gerekiyor.”
Onu susturmaya çalışmak yerine, sesini duy. Belki de zihninin yazdığı senaryonun yönetmeni artık sensindir.
Ve unutma: Zihnin seni korumaya çalışıyor olabilir, ama bu kez korkularına değil, gerçeklerine kulak ver.